Психологическая подготовка к переезду: как сохранить ресурс родителя и не выгореть

Чем психологическая подготовка к переезду отличается от сбора документов и чемоданов

На самом деле, всё это взаимосвязано: собирая чемоданы, вы так или иначе думаете о том, как организовать место, как структурировать вещи, что взять, а что оставить. Это и про ваши границы – чемодана и личности, – и про ценности, и про приоритеты. Каждая вещь – это не просто предмет, а ещё и символ. В нём есть эмоциональные ассоциации, история, но функционал выходит на первое место, когда место в чемодане ограничено.

Однако хотя бы одну самую эмоционально ценную вещь я бы рекомендовала взять с собой. У меня это была подставочка под благовония, морально она очень меня поддерживала в эмиграции. А во время сборов я запихнула её самой последней, когда места уже не оставалось – символично:)

Как превратить процесс сборов в психологическую помощь себе

Помимо сбора вещей психологическая подготовка – это собственно “готовность” обсудить на семейном совете, как, зачем и куда. И чем больше раз, тем лучше. Ведь всё меняется, а чем вас больше, тем больше разных мотивов и потребностей нужно сочетать в компромиссы.

Эмигранты и эмигрантки не дадут соврать – мы постоянно говорим об эмиграции. Это помогает держаться и принимать верные решения, даже когда вы уже переехали, особенно если это пока не конечная точка.

Такие семейные советы можно проводить регулярно, в отведенный час на неделе, например, за пятничным ужином. Это уже важная часть психологической подготовки, которая помогает и самим техническим сборам, и коммуникации.

Возвращаясь к сбору документов и чемоданов, добавлю с позиции метода КПТ (когнитивно-поведенческой терапии), в котором я работаю, что можно сделать эту техническую часть тем, что станет психологической подготовкой и поддержкой. Вот несколько рекомендаций.

• Провести, как говорят поведенческие аналитики, процедуру парного обусловливания: делать это параллельно с чем-нибудь приятным (например, под любимую музыку), чтобы эмиграция не ассоциировалась уже на старте с чем-то непосильным. Спойлер: это действительно трудно, но наша задача как раз осознанно облегчить процесс, насколько возможно, чтобы не сдуться вначале, а пройти весь путь максимально благополучно.

• Попытаться написать план, разбив большое дело на супер-маленькие шаги. И отмечать галочками выполненные пункты, чтобы ещё и награждать себя – удовлетворением от того, что всё оказалось не так сложно, и от самого факта выполнения задач.

• Для этого важно заранее распределить дедлайны для больших блоков дел.

• Поощрять себя и близких более существенно, чем галочками, по мере достижения цели блока. Например, сходить в кафешку.

• Делать дневниковые записи о том, что беспокоит и нравится: цели эмиграции, мечты, трудности, варианты, как их преодолеть. Такие списки помогут рефлексировать структурировано и сверяться с собой из прошлого в будущем, анализировать, что получилось, а что было трудно, чтобы действовать эффективнее.

Если не стараться структурировать процесс сборов, двигаясь маленькими шагами, есть риск потратить на него слишком много моральных сил, а ведь это только первый этап.

Вывод я бы предложила такой: сбор чемоданов и документов может стать частью психологической подготовки к переезду, если подойти к этому осознанно. Как минимум важно отслеживать, что каждому члену семьи нравится в этом процессе, что не нравится и как в таком случае облегчить задачу.

Используя способы внешней и внутренней самоорганизации, приведённые выше, мы в том числе развиваем в себе эмоциональную зрелость – важную составляющую личности взрослого человека. Подробнее об этом понятии можно прочитать в книге “Взрослые дети эмоционально незрелых родителей” Линдси Гибсон, а вот его основные аспекты.

• Принятие реальности – умение видеть мир и людей такими, какие они есть, без иллюзий и отрицания.

• Эмоциональная регуляция – способность проживать стресс и чувства самостоятельно, не перекладывая вину за них на окружающих.

• Эмпатия и границы – уважение к чужому праву на собственное мнение, чувства и личную независимость.

• Ответственность и рефлексия – признание своих ошибок, способность учиться на опыте и отказ от роли жертвы.

Задачи взрослого на этапе подготовки

Взрослый, на которого можно опереться и положиться, – это человек, который берёт на себя задачи по контейнированию эмоций детей и иногда – близких в кризисе, когда важно быть рядом. Контейнирование – это способность человека выдерживать, принимать и перерабатывать сильные эмоции (свои или чужие), не разрушаясь от них и не устраивая истерик. Однако иногда мы не в силах поддерживать других, поскольку сами нуждаемся в поддержке, поэтому ещё один важный психологический навык взрослых – уметь просить о помощи. Это не просто нормально, но и необходимо как навык-“спасательный круг”.

Если хотите пройти переезд не в одиночку, оставьте запрос на консультацию или сопровождение

Почему семьи часто недооценивают нагрузку именно на родителей

К сожалению, все мы смотрим на мир через призму своего опыта. Так, в когнитивных науках выделяют собственно когнитивные искажения – то, как нас заставляет мыслить опыт взаимодействия с миром. И поскольку реальность многогранна, порой это взгляд только с одной стороны или как через мутное стекло.

Например, такое искажение как фундаментальная ошибка атрибуции заставляет людей со стороны списывать усталость или срывы родителей на их личные недостатки, например, “плохой характер” или “лень”. При этом окружающие полностью игнорируют внешние ситуационные факторы: хронический стресс, финансовое давление и круглосуточную невидимую работу по воспитанию детей, ведь им незнакомо это изнутри.

Проще говоря, фундаментальная ошибка атрибуции – это психологическая склонность человека объяснять поведение других людей их личными качествами и характером, при этом недооценивая влияние внешней ситуации и тяжёлых обстоятельств. Ну, а свои наоборот оправдывать, так как изнутри мы знаем всю цепочку мыслей-состояний-обстоятельств, которая нас привела в ситуацию.

Попробуйте потренироваться прямо сейчас: где вы встречали эту ошибку у себя? А у окружающих? Это поможет лучше понимать себя, других и эффективнее общаться.

Какие вопросы стоит задать себе и партнёру, чтобы понять, насколько решение о переезде устойчивое

Предлагаю самостоятельно составить список вопросов о том, что важно каждому из вас и вместе на них ответить, взвесив множество факторов, но если бы меня попросили выделить три важнейших, вот мой топ.

• Какие ценности движут нами, для чего мы эмигрируем идеологически?

• Какие сроки реализации глобальной цели? Каков план Б, если это не случится в срок?

• Как мы видим свою семью через 5 лет, если переедем? А если нет? Сравните эти две картинки.

Нормальны ли сомнения

Любые сомнения нормальны! Более того, сомнения говорят о том, что вы принимаете важное решение на долгое время. Поэтому каждому, даже самому маленькому сомненьицу стоит уделить внимание. Возможно, если речь идет о выборе между крайностями, стоит попридумывать третьи варианты. Например, между “уехать” и “остаться” есть вариант “уехать временно”.

Иногда вариантов на самом деле больше, просто в тревоге включается упрощение и возникает такая когнитивная ошибка, как чёрно-белое мышление. На поиск третьего варианта в таких ситуациях нужен ресурс, именно поэтому не стоит принимать важные решения импульсивно, сгоряча. Дать себе время на обдумывание – важно и хорошо, если оно у вас есть! А если нет – важно создать план на экстренные сборы.

Это зависит от человека. Тут я бы, скорее, задалась вопросом, какие мысли вызывают эти чувства, какие переживания усиливают, а какие ослабляют.

Чтобы понять, что происходит с вами, можно использовать базовую технику когнитивно-поведенческого подхода – дневник СМЭР. Опишу её ниже, но хочу для начала предложить понять, почему эти чувства возникают. Перед большими переменами мозг сталкивается с неопределённостью и начинает искать угрозы. Поэтому появляются страх, вина и ощущение огромной ответственности за детей. Это нормально. Сами по себе эти чувства не означают, что решение неправильное.

Аббревиатура СМЭР расшифровывается как Ситауция, Мысль, Эмоция, Реакция. Последовательность в данном случае важна. Так в дневнике СМЭР мы сначала описываем ситуацию, потом – эмоцию, определив её интенсивность от 0 до 100, затем – автоматическую мысль (реакцию). После этого проверяем эту мысль фактами и формулируем более реалистичное суждение.

В результате эмоции становятся более управляемыми, а решения принимаются не только из страха и вины, но и с опорой на факты.

Так в КПТ мы исследуем, как мысли влияют на эмоции, эмоции – на реакции, а реакции – на последствия. Если эти мысли помогут запустить цепочку с наиболее выгодными для вас последствиями, попробуйте направлять внимание на них.

Как заметить выгорание до переезда

Что помогает сохранять опору в хаосе сборов? Конечно, режим, поддержка, границы, делегирование.

Но ещё кое-что добавлю из личного опыта. Помните, я говорила о том, как важен план на экстренные сборы? Когда случилась моя первая вынужденная эмиграция, я впервые почувствовала на себе, что такое тревога. Часто говорят о том, что тревожные люди всё время ожидают какой-то угрозы, и когда что-то случается, вдруг перестают тревожиться. Внезапно обретают спокойствие, потому что именно этого ждала нервная система: неприятность случилась, значит ожидание будущей тревоги уже не страшно.

У нетревожных людей происходит наоборот. Тревога случается в моменты действительно кризисных ситуаций. Так было и у меня. После начала войны я стала ходить кругами вокруг домиков деревни, в которой я вела занятия с аутичными детьми, чтобы успокоиться и прийти в себя. И отчётливо, на протяжении долгого времени, часами я ощущала тревогу.

Уже тогда, примерно пять лет назад, я начинала практиковать когнитивно-поведенческую терапию. Я выбрала именно этот метод, возможно, потому, что всегда любила структуру и планирование, меня это успокаивало. КПТ научила меня планировать ещё лучше, и мне пришла в голову гениальная идея – составить три списка. Что я возьму с собой, если нужно бежать прямо сейчас (переноску с котом, паспорт, ноутбук, зарядку, деньги, документы). Что, если на сборы есть неделя. И что, если на сборы есть месяц. Три этих списка разной степени важности помогли мне успокоиться. Теперь я могла чётко понимать и не тратить психический ресурс на то, что я возьму с собой, а некоторые вещи я собрала сразу. Всего на подготовку у меня тогда ушёл месяц.

Какие ожидания от себя ломают родителей

Завышенные ожидания от себя и других – это попытка прыгнуть выше головы, то есть превысить лимиты своего ресурса. Чтобы избежать этого, я предлагаю придумать свои собственные адаптивные мысли, которые действительно будут успокаивать, органично вписываясь в логику вашего мышления. А в качестве примера поделюсь своими.

• Ничего не ждать от себя – это нормально и даже полезно.

• Не ждать от себя многого – не значит не делать всё, что от меня зависит.

• Если ждать минимум – реальность обрадует, если максимум – разочарует.

В КПТ мы не стремимся убрать все неприятные эмоции, мы учимся замечать их, проверять свои мысли и действовать в соответствии со своими ценностями, даже когда страшно. Поэтому хорошая подготовка – это не гарантия, что всё будет легко, а готовность человека, семьи справляться с тем, что окажется сложным.